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老年人盲目吃素不可取

发布时间:2021年05月06日         来源:老年健康报
您身边有没有这样的老人,为了控制“三高”(高血压、高血脂、高血糖),为了节食减肥等原因选择做一名素食者。还有一些老年人由于味觉和嗅觉功能下降、牙口不好、胃肠功能减弱等导致食欲降低,故而长期吃素食。

那么问题来了,只吃这些素食真的健康吗?

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老年人不能只吃素

 

导致营养不良和肌肉减少  素食者的饮食中,通常没有瘦肉、鱼虾、鸡鸭肉,而这些食物富含丰富的优质蛋白、铁、维生素b12、n-3不饱和脂肪酸,这些营养素是素食食材中没有的。长期缺乏肉类食物,容易造成老年人营养不良和肌肉减少,长期营养不良容易使人抵抗力下降,感染发生率增加。

 

俗语说“千金难买老来瘦”。其实,老年人瘦,尤其是瘦在肌肉上,并不是一件好事,我们要警惕“肌肉减少症”。

 

肌肉减少症,是一种与年龄增长相关的,以进行性骨骼肌量减少、肌力下降、肌肉功能减退为特征的综合征。一般表现为虚弱、易跌倒、行走困难、步态缓慢、四肢纤细和无力等。患有肌少症的老年人对各种意外或身体不适的抵抗力是非常差的,如果发生了一个小的不良事件,即可产生一系列多米诺骨牌效应,比如跌倒——骨折——营养不良——影响寿命。所以,肌少症的危害不容小觑,需要早期预防、诊断和治疗。

 

加重肥胖和高脂血症  很多吃素的老年人,在吃素的同时,摄入了大量的主食或淀粉含量较高的蔬菜,又或是过多的豆类,出现了热量超标的情况。同时,也因为蛋白质摄入不足,造成肌肉量下降,进而引起外周胰岛素抵抗。所以,吃素的人很可能会越吃越胖,出现高脂血症、高血糖的情况。

 

有些老年人,很恐惧脂肪带来的热量,但是,脂肪并非都是坏的。在我们身体当中,有一个好的脂肪,叫“高密度脂蛋白胆固醇”,它能帮助我们调节脂代谢,清理身体中过多的坏脂肪,防止高脂血症和肥胖的发生。高密度脂蛋白胆固醇,是需要靠外源性摄入一些脂肪才能合成的,所以,无须“谈脂色变”,恰到好处地摄入“好”脂肪,实际上是有利于我们调节血脂的。而这些好脂肪正存在于深海鱼虾和植物油中。

 

加重糖尿病  尽管多数流行病学数据显示,吃素会减少糖尿病的发生,但也有很多吃素的人容易发生高血糖,主要是因为他们吃素时,由于摄入碳水化合物过多以及摄入蛋白质严重不足,反而容易发生肥胖和胰岛素抵抗。

 

导致蛋白质、钙锌铁等缺乏  尽管多数老年人都在服用钙的补充剂,但是钙的吸收也要依靠蛋白质,所以长期吃素还会导致身体中蛋白质、铁、锌、钙的缺乏,从而引起贫血、骨质疏松、神经系统损伤、皮肤粗糙瘙痒、脱发、性激素紊乱、甲状腺功能紊乱等情况。

 

老年人该如何科学饮食


首先,建议老年人应向《中国居民膳食指南(2016)》均衡膳食的要求靠拢,每天应至少摄入12种及其以上的食物。其次,采用多种方法增加食欲和进食量,吃好三餐。早餐宜有1种~2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶,另有蔬菜或水果。中餐和晚餐宜有2种以上主食,1个~2个荤菜、1种~2种蔬菜、1个豆制品。全天应保证150克~300克主食,1个鸡蛋、1杯奶、500克蔬菜、300克~400克水果、100克~150克瘦肉/鱼虾、100克豆制品、30克植物油、1500毫升~1700毫升水,还有不超过6克食盐。

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对于高龄老年人和身体虚弱以及体重出现明显下降的老年人,正餐摄入量可能有限,应特别注意增加餐次,常换花样,保证充足的食物摄入。一些食量小的老年人,应注意在餐前和餐时少喝汤水,少吃汤泡饭。
但是,一些老年人行动不便,有时难以制作营养全面的食物,同时老年人的咀嚼和吞咽功能下降、食欲下降,很难进食上述全部食物。在这种情况下,建议老年人选择一些营养补充剂,来帮助老年人比较容易、便捷、安全地补充营养。比较常用的营养补充剂有:口服全营养补充剂、维生素矿物质补充剂、优质蛋白质补充剂、膳食纤维补充剂等等。但要特别提醒大家,这并不是让大家盲目地去选用保健品,请一定要在医生和注册营养师的指导下使用,到正规的医疗机构去购买。

 


来源:老年健康报

作者:北京大学第一医院临床营养科副主任营养师 窦攀

审核:国家健康科普专家库专家中国医学科学院北京协和医院教授 于康

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