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一直在减肥,从来没瘦过?你可能忽略了这一点

发布时间:2021年05月27日         来源:健康中国

    导致肥胖的原因很多,主要的影响因素包括遗传因素,生活方式因素和心理因素

    遗传因素:遗传因素是先天的,父母肥胖则孩子肥胖的概率大。虽然遗传因素无法改变,但遗传因素往往是和其他两种因素一起作用的。“小胖墩”的出现,除了遗传父母的体质,更有可能同时也受到父母高热量饮食和缺少运动的生活习惯的影响生活方式因素:现代人从事体力劳动相对较少,也不再需要为食物短缺而苦恼,为了追求口感,饮食中精细加工食物的比例越来越高。另外,聚餐成为人们重要的社交方式,和朋友一起吃饭更容易吃多,所以经常聚餐也是容易肥胖的原因之一心理因素:压力与进食、肥胖有密切关系。人体在应激情况下会分泌肾上腺素、胰高血糖素等激素。这些激素能帮助人应对压力,但慢性压力导致人体长期处于应激状态,内分泌也会发生相应改变,使人更容易饥饿,对食物的渴求增强。所以人在压力大的时候更容易多吃,吃高热量食物。压力还可能导致瘦素分泌减少,促进脂肪堆积,进一步增加肥胖风险。

    此外,进食尤其是进食高热量食物能带来体内多巴胺的分泌,多巴胺是人体内引发快乐的物质。于是,有人会习惯性地把进食当作发泄情绪的途径,只要心情不好就大吃一顿。这种和情绪密切相关的进食问题,叫做情绪性进食。有这种问题的人,往往同时存在内在的焦虑情绪和空虚无聊感。

 

    谈到减肥,我们都知道要“管住嘴、迈开腿”,一方面减少热量摄入,另一方面增加运动,消耗能量。但说起来容易做起来难。很多人都经历过反反复复的减肥——失败——再减肥——再失败的过程,其中很重要的原因,就是难以有毅力一直坚持限制热量摄取和增加运动。我们面临那么多诱惑,到处都可以吃到美食,还经常有聚餐的邀请。而工作本身就很累了,还要坚持不懈地运动更是难上加难。因此,想要减肥先要合理地分配自己的精力,这需要制定一个长期且合理的减肥计划,而不是冲动性地想要一蹴而就。在定计划时要注意以下两点:

 

    1、不追求短期快速减肥

    合理的方法是从调整生活方式入手,分析自己有哪些导致肥胖的生活方式。我们改变不了肥胖的遗传基因,但生活方式是可以改变的。具体方法有很多,比如增加食物种类和粗粮比例、避免久坐、适度运动等。重点是这些改变应该是你可以坚持的,是一种新的生活方式的选择,而不是为了减肥而做出的短期调整。所以,切忌心血来潮做出一些不切实际的改变,咬牙硬撑虽然也能减重,但不能持久,反而可能导致报复性地大吃大喝和体重反弹。

 

    2、减肥和减压相结合

    如果已经有情绪性进食,就提示这个人所承受的压力已经达到极限了,需要适当减压。减压的方法包括合理安排工作和生活、规律作息保证睡眠充足、适度运动和正念冥想等。现代人总是有忙不完的工作,时间安排得越来越满,留给自己的休闲放松机会越来越少。出现情绪性进食是长期压力的结果,也是应该调整生活状态的警示信号。如果不及时改变这种状态,接下来还会有高血压、糖尿病、心脑血管疾病、肿瘤等更多的问题。了解自身的极限,懂得进退有度是一种人生的境界,虽然可能心有不甘,但不再执着于超出自己能力范围的目标也是一种智慧,正所谓退一步海阔天空。

    正念冥想也是一种有效的减少情绪性进食和减压的方法,主张关注当下,关注此时此地,强调“有意识地觉察”,同时又不带评判、不做分析。在心理学中,正念冥想还被发展成为一种治疗方式:帮助你减少压力、缓解焦虑抑郁情绪。冥想能让我们从“想要减肥,又瘦不下来”的情绪中脱离出来,慢慢释放自己受到的各种思想的控制,开始找到真正的自己,与自己的潜意识对话,找到坚定不移的减肥动力。

 

 

作者|北京大学第六医院综合三科副主任  杨磊

审核|国家健康科普专家库专家

海军军医大学附属长征医院心理科主任  柏涌海

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