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它是病,却被我们严重忽视——

发布时间:2021年12月01日         来源:健康中国

有一种病,

你可能还不知道它是病,

后果却相当严重!

 

肌肉太少

“四宗罪”

 

营养不均衡和缺乏运动锻炼是现代老年人肌肉流失加快的主要原因。
肌肉和骨骼一起构成人体的支撑运动系统。从儿童期开始,肌肉随人体的生长发育而增长,30岁左右达到最高峰,随后开始逐年减少。60岁以后,肌肉流失会进一步加快,引发一系列问题:

1

引起老年人活动能力下降,出现站立困难、步伐缓慢、容易跌倒等状况。

 

2

影响血糖调控、血脂代谢等能力,诱发糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病,让身体陷入恶性循环。

 

3

增加老年人的住院率及医疗花费,严重影响老年人的生活质量,甚至缩短老年人的寿命。

 

4

过多的肌肉流失就要小心患上肌少症。

 

肌少症也叫肌肉衰减综合征,是一种与年龄增加相关的骨骼肌减少、肌肉力量和肌肉功能减退的综合征。不久前,《中国老年人肌少症诊疗专家共识(2021)》和《预防老年人肌少症核心信息中国专家共识(2021)》发布。该共识指出,目前全球有5000万人罹患肌少症,而大家对肌少症的认识还处于初级阶段

肌肉

厉害着呢

1

肌肉是一切身体活动的基础

人体的所有活动都是以肌肉为动力,以骨骼为杠杆进行的。肌肉力量不足会直接影响各种身体活动,造成活动受限,严重时不得不拄拐杖、坐轮椅,甚至卧床,失去自理能力。听说过人老先老腿吧?就是因为老年人腿部肌肉的大量丢失。

 

2

肌肉是人的第二心脏

每个人都要靠心脏把血液输送到全身,但单靠心脏一个“泵”的力量明显不够。小腿和脚部的肌肉收缩像“泵”一样,压迫血管使血液往上流经小静脉、静脉,最后流回到心脏,使人体整个的血液循环得以顺利进行。所以,肌肉素有“人体第二心脏”之称。

 

3

肌肉是能量消耗主战场

你安静时,同样重量的肌肉消耗的热量是脂肪的3倍。而在进行各种运动时,肌肉消耗的能量会成倍增加。肌肉就像发动机一样,空转的时候也在消耗能量,活动的时候能把大量能量变为动力,推动人体做各种动作。一句话,肌肉多的人运动能力更强。

 

4

肌肉是关节、骨骼健康守护神

只有肌肉强壮了才能对关节起到保护作用,防止各种骨关节伤痛,如膝关节痛、腰背痛等。大量研究显示,肌肉含量与骨密度呈正相关,肌肉含量下降是骨质疏松症的主要原因。

 

5

肌肉是血糖代谢的主力军

糖尿病已经成为全世界患病率最高的疾病之一,而肌肉是人体内最大的葡萄糖储存库,也是体內最大的葡萄糖消耗工厂,对血糖的调节具有重要意义。拥有强壮的肌肉,能够有效预防和控制糖尿病。

两个方法

看你强不强


方法一:根据《国家体育锻炼标准》,老年人可以通过一分钟仰卧举腿次数,评估自己的肌肉减少情况。
具体做法:受测者仰卧于垫子上,两腿并拢伸直,两臂置于身体两侧,做收腹、直抬腿动作,膝盖及小腿区域触碰到皮筋(垫子两侧放杆子,用皮筋相连)后还原开始姿态,记录一分钟做的数量和《老年人一分钟仰卧举腿评估标准》表格对照。得分越低,提示肌肉耐力越差,肌肉流失越严重。


方法二:根据《2019亚洲肌少症的诊断及治疗共识》(awgs2019),下面4个标准也可作为肌肉减少的警示信号。

 

1

小腿围:男性<34 厘米,女性<33 厘米。

 

2

手握力:男性<28公斤,女性<18公斤。

 

3

六米步速测量:步速<1米/秒。

 

4

椅子起坐:双手抱肩交叉于胸前,5次站起-坐下时间>12秒。

 

以上情况至少符合一个,就提示存在肌肉减少的可能,需要及时干预。

推荐几个动作

增肌你最“型”

 

很多人都觉得老年人健身,效果不会太明显,因为年龄摆在那儿了。但在严格的营养与肌肉力量训练的情况下可以逆转这一现象,让60岁的人拥有30岁的肌肉力量。

 

老年人进行肌肉力量锻炼,首先要安全,采取小重量、多次数的肌肉耐力锻炼,安全且更容易坚持。借助自身重量,或小哑铃、矿泉水瓶、弹力带等小工具提供阻力。重点锻炼下肢、胸背部和肩臂部大肌肉群。

 

下面推荐几个动作⬇️⬇️

 

★坐姿抬大腿

 

臀部坐在椅子前缘,双手扶着椅子,左腿抬起绷直,与地面平行,上身正直,不后仰,不前探。坚持5~10秒钟,换右腿,各做10~20次为一组,做3~4组。

 

★椅子起立坐下

 

双手抱肩交叉于胸前或平伸,两脚分开,从椅子上站起来,再坐下去。站起吸气,坐下呼气,动作要慢。可以用鼻吸气、嘴呼气。每组重复10~20次,做3~4组,组间休息1~2分钟。

 

★俯卧撑

 

根据自身体能选择双手撑墙壁做俯卧撑,其次是双手撑凳子,最难的是双手撑地的俯卧撑。不同的训练阶段,选择不同的难度动作。10~20次为一组,做3~4组。

 

★哑铃或弹力绳推举

 

通过手持重物,如小哑铃,矿泉水瓶或者弹力绳等,进行向上推举,做10~20次为一组,做3~4组,根据自身身体状况选择重量。

 

注意

 

1.肌肉力量锻炼最好隔天做一次,即一周3次。每次锻炼四个部位肌肉,每个部位选一个动作,练30分钟左右。

 

2.普通人肌肉锻炼不要追求大重量,一是容易受伤,二是会让人产生畏惧而放弃锻炼。

 

3.锻炼要循序渐进,随着力量的增加而逐步增加阻力,只有这样才能不断刺激肌肉生长。

 

4.营养要跟上,多吃一些优质蛋白质食物,如低脂高蛋白食物,促进肌肉生长。

  

 

作者|北京市房山区疾病预防控制中心 赵清水

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