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跑步的坏习惯,你有吗?

发布时间:2022年02月15日         来源:健康中国

有人认为,跑步是一项简单、方便、有效的健身运动,所以对待这项运动也就显得十分随意。

殊不知,不正确的跑步姿势会引起机体骨骼和肌肉的损伤。

 

快来看看,下面这些跑步的坏习惯,你有没有?

快热型跑步前不热身

凡事都要循序渐进,而热身则是跑步之前必不可少的准备。人的机体就像一台发动机,平时运动量不大的情况下处于冷却的状态。在大量的运动之前,大家如果没有事先预热,容易出现运动损伤。

人的躯体运动功能的实现主要靠神经肌肉与骨关节完成。良好的热身可以使机体快速达到跑步需要的运动状态,避免抽筋与肌肉拉伤,还能促进血液循环,缓解运动可能带来的肌肉酸痛、关节运动不畅等问题。

因此,跑步之前的热身是非常重要且必要的。此外,通过动态热身或慢跑来轻松地开始跑步训练,能够较大程度地降低跑步引起的机体损伤。

 

骤冷型跑步后立刻休息

与跑步前身体需要通过热身来达到运动状态一样,跑步之后,同样不能立刻休息。这是为什么呢?

全身的骨骼肌不仅负责运动,还像一个小型的血液库。跑步前的热身和跑步运动使人体全身肌肉都处于适度紧张状态,这除了有利于运动外,还使得全身骨骼肌的毛细血管节律性收缩,增加回心脏的血量,有助于机体更好地为大脑等器官供氧。

当我们运动完骤然休息,骨骼肌失去了这种节律性收缩,回心血量则会骤然下降,这会让大脑不能很好地得到应有的血供,从而出现眼前发黑,甚至晕厥的情况!

跑步后不应该立刻坐下休息,而应该做一些类似热身的拉伸运动,使骨骼肌缓慢恢复,消除疲劳,同时也能维持回心血量,保证运动后的安全。

 

硬扛型跑步就靠毅力坚持

善问者如攻坚木,善跑者如溶厚冰——任何事情都不可能一蹴而就。大多数人由于不是专业运动员,平日机体并不适应大量的运动,突然过快、过猛跑步可能会带来骨骼肌或关节损伤。

有研究表明,普通人可通过将每周跑步总里程限制在65千米以内来减少损伤。超过20千米的跑步最好每141次。大多数人跑步每周最好不要超过4天,余下的12天可以进行其他运动(即交叉训练)。

 

牛饮型跑步后大量饮水

人跑步后,会出大量的汗。人体的汗液并不是纯水,而是含有钠离子、有机物等的溶液。人体内相应的离子在跑步后也会随着出汗而丢失与再分布。我们平常喝的水中含有的离子成分非常有限。跑步后如果大量饮水,除了可能引起短暂的肠胃不适外,更有可能引起机体内电解质的紊乱,严重者可能会出现头晕等症状。正确的补水应当是循序渐进的,并且要适当补充盐分。

 

随意型跑步着装很随意

俗话说,工欲善其事,必先利其器。跑步的装备是非常重要的。跑步者先要准备一双合适的鞋子。购买鞋子,应该在下午或者傍晚前往专业跑鞋店购买,穿着自己常穿的袜子试鞋。要做到鞋子前端不顶脚,配备专业鞋垫,足弓处完美贴合,有减震鞋底。对于运动衣也是如此。购买合适的运动衣很有必要,原则是穿着舒适,面料可以选择速干面料,有利于排汗。

 

跑步里藏着大学问

前面介绍了几个跑步的坏习惯,那么正确的跑步姿势是什么呢?

跑步时,即将落地的脚往往是外侧先落地,之后由于重力作用,足弓变平、足部内翻,接着再次用力后落地的脚离开地面。看似简单的动作,却牵动了你身体骨骼、关节、韧带和肌肉的组合运动。因此,在跑步时,全身上下的关节都要有合理的运动姿态。

第一,跑步时上肢的摆动姿势很重要,这与身体重心等有关。

第二,跑步时双臂应该前后交替摆动,而不是在前面交叉,摆动的幅度不宜过小也不宜过大。

第三,下肢是跑步时的主要运动着力区域。跑步初学者或业余爱好者应当注意,要短跨步,中足触地,足部抬起57厘米,膝关节要适度内翻。

 

 

作者|华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科副主任医师  黄玮

审核|国家健康科普专家库专家

北京积水潭医院主任医师  赵斌

策划|谭嘉

编辑|刘洋

 

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