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暑期,引导孩子科学吃零食,家长要get的必备技能 | 暑假来了

发布时间:2022年07月20日         来源:健康中国

,又一个热闹(头疼)的暑假开始了——

暑假里

许多小朋友都有这个让父母头痛 的问题

零食深度中毒

 

那碗泡面的香味

那颗甜甜的果冻

巧克力派的拥抱

   棒棒糖的诱惑……

全都是小朋友的最爱

 

尽管爸妈多次强调:“不可以吃太多零食!

可对小朋友来说,依然没用。

 

那到底能不能健康与放心同在呢?

答案是:能!

 

孩子真该对零食说“不”吗

 

当然不是!

 

所谓零食,并不单指上面所提到的各种甜饮料、油炸小食品、膨化食品。零食指的是非正餐时间吃的各种食物或饮料。它只是吃的时间不是正餐时间,吃的量不如正餐多,但不一定就是油炸或高盐高糖、含有各类添加剂的“垃圾食品”,牛奶、蔬果、坚果、煮蛋等也可以当零食。

 

那孩子们到底该不该吃零食?答案是肯定的:该吃!

 

孩子们生长发育迅速,尤其是上学后消耗会大大增加,但他们的胃容量小,一次摄取的食物量不宜过多,因此需要加餐,额外补充能量和微量元素。只要在坚持每日总量不超标的前提下,合理安排零食的种类、数量与吃零食的时间,就可以既满足味蕾的渴望,又能达到补充营养的目的。在三餐之外再加一到两顿点心,这样的一日多餐对孩子们来说远胜于一日三餐

 

选择健康零食的必备技能

 

学会看食品营养标签

 

儿童时期形成的食物口味偏好,会一直持续到成年,一旦形成不良的饮食习惯,将来很难纠正,并且贻害终身。健康零食首选天然、新鲜的食物,但如果实在是难以抵挡速食零食的诱惑,就应选择低糖、低盐、低脂产品。这些产品的营养标签最好满足以下几个条件:

 

无脂食物:脂肪含量≤0.5克/100克(或毫升)

 

低脂食物:脂肪含量固体≤3克/100,液体≤1.5克/100毫升

 

低糖食物:食品含糖≤5/100(或毫升)

 

低钠食物:食品含钠≤120毫克/100(或毫升)(1盐含钠约400毫克)

 

需要注意的是,有些营养标签标注的是100克该种食物的营养素含量,而有些可能是每份(如15克)该种食物的营养素含量。家长们一定要看仔细,不要被误导。

 

除了营养成分表之外,配料表也要仔细看。排名越靠前的配料含量越多。比如,配料表中只有鲜牛奶,说明这是100%的纯牛奶,而如果水、白砂糖紧随其后,代表这是被稀释的牛奶。对于那些配料表最后出现的看不懂的各种成分,则应尽量要少,尤其是各种添加剂。

 

选对吃零食的时间

 

 

1

正餐为主,零食少量  

零食不可以代替正餐。

第一,零食难以做到像正餐那样营养均衡,不能满足人体的多种需要。

第二,应当培养孩子合理的三餐饮食习惯,少吃零食。

第三,保证正餐尤其是早餐的数量和质量,才不至于孩子胡乱拿零食充饥。

 

2

课间或者正餐之间适当加餐

学龄儿童身体代谢旺盛,为防止因饥饿影响学习和运动,在两餐间吃点零食“垫饥”,不仅能为身体提供能量,让人精力充沛,还能防止午餐、晚餐吃得过多。

 

3

保持口腔卫生

淀粉含量高的零食容易在牙齿上留下残渣,要鼓励孩子养成早晚刷牙和吃食物后漱口的卫生习惯,以免形成蛀牙。

 

4

吃零食要专心

在孩子看电视或者其他休闲娱乐的过程中,不要给孩子吃零食。因为这个过程中很容易不自觉地摄入过量,久而久之引起肥胖。

 

父母必备零食管理能力

 

孩子的自我管理能力多半不足,想要合理吃零食,父母们的零食管理能力尤其重要,可以试试以下的方法——

 

合理引导

 

对孩子吃零食的种类和行为不能单纯约束。可以与孩子商量具体的零食规划,让他们参与选择健康种类的零食,每次购买后与孩子约定好吃零食的时间和量。让他们有参与感,有责任感,有助于养成健康的零食习惯。

 

鼓励分享

 

让孩子将零食与其他小朋友或家人分享。这样不仅能培养孩子与人相处的能力,还能控制孩子摄入零食的量。

 

自己动手diy

 

在家自制零食,从原料到做法都可以自己全权掌控,既能保证食材新鲜,又能很好地控制油盐等调味料。在diy的过程中让孩子参与,一同享受学习烹饪的乐趣。

 

《中国儿童青少年零食指南(2018)》整理的零食分级提示

 

低脂、低糖、高营养,可作为常备零食每天食用。

蔬果、无糖蔬果干:草莓、香蕉、葡萄干、地瓜干等。

健康粗粮:低脂粗粮饼干、煮玉米、蒸或烤红薯等。

牛奶制品:纯鲜牛奶、原味酸奶。

中等量的脂肪、盐、糖类的高营养零食可适当食用。

烘焙谷物、饼干等。

坚果类:花生、核桃、瓜子等。

肉蛋类:牛肉干、猪肉脯、肉松等。

奶饮料、奶油制品、奶片、鲜奶冰淇淋等。

高盐、高糖、高脂肪,低营养的零食少吃或不吃。

油炸、膨化谷物:方便面、薯片、虾条等。

炸肉类:炸鸡块、鸡米花。

碳酸饮料、甜饮料等。

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