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科学“盐”控怎么做? ——2022年减盐宣传周

发布时间:2022年09月16日         来源:曲靖市疾控中心

2022年是我国第4个“9·15”减盐周。将每年9月15日所在的第三周确定为“9·15”减盐周,正好与“就要5克”减盐理念寓意相吻合,重在向公众传播低盐饮食知识与减盐生活技巧,倡导“人人行动 全民控盐”,促进全社会共同关注,践行减盐行动。


食盐日均摄入量过高仍是影响我国居民健康的重要因素。因此,继续营造低盐饮食环境,减少食品中的盐用量,仍是健康膳食的重要部分,以降低血压、减少中风和心脏病发病风险,提高居民营养健康水平。


《中国居民膳食指南(2022)》和《健康中国行动(2019-2030)》等均明确要求健康成年人人均每日食盐摄入量不高于5g。

我们的日常生活离不开“柴米油盐酱醋茶”,那么我们要怎么做才能控制好生活中的“盐”值呢?


01巧用限盐工具,控制好总量

烹调菜肴时可通过使用限盐勺、盐罐等工具,控制每天食盐摄入量。当然需要注意的是,日均摄入总量除了烹饪用盐之外,还应包括零食、即食食品、包装食品等食物,以及在外就餐食物中的含盐量。另外,不同人群日均食盐摄入量标准也略有差别哦!


02少放高盐调味品

菜肴中少放5%-10%的盐是不会影响其口感的,因此日常炒菜时,可将酱、酱油、味精、鸡精等含盐较多的调味品替换成一些本身蕴藏着浓郁风味的天然食物(如葱、姜、蒜、花椒、香菇等)以提味增香,同时还可帮助我们逐渐养成低盐的饮食习惯。


03选用低钠盐、碘盐

推荐食用碘盐(高水碘地区除外),尤其有儿童少年、孕妇及哺乳期妇女的家庭,更应食用碘盐,预防碘缺乏。选用低钠盐等含钠量相对较低的调味品,不仅可满足对咸味的口感要求,还有助于减少钠摄入。当然,过犹不及,低钠盐也不可多吃,也需遵循“盐不过5”原则。


04菜肴出锅前放盐

养成在菜肴出锅前或关火时再放盐的烹调习惯。这样的做法能在保持同样咸度情况下,减少食盐用量。此外,当外出吃饭点餐或是点外卖时,应主动要求少放盐。

05选择新鲜食材替代加工食品

大多食品在加工过程中添加了食盐,建议尽量选购新鲜食材,少选加工食品。可采用比如以下方式:多选择新鲜肉类、蛋类、蔬菜等替换腊肉、咸鸡(鸭)蛋、腌(咸)菜,以原味粥替换咸粥等。


06学会阅读营养标签

如何控制“盐”值?食品营养标签可不能忽略哦。购买包装食品时,需注意观察食品的“钠”含量。那么“盐”和“钠”含量要如何换算呢?参考如下:1g盐≈400mg钠,1g钠≈2.54g盐


07 注意隐形盐

另外,还需注意生活中的“隐藏盐”哦,比如饼干、面包、果脯、豆腐乳、冰激凌等这些食物,吃起来可能感觉不到咸味,甚至还有点儿甜,但其实它们的“盐”量可不低哦。


08 高盐食物冲洗后再食用

如罐头里的鱼、咸鱼、肉类腌制品、一部分腌菜等食物可用凉白开水先冲洗再食用,以减少盐含量。

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